Итак, начав с пределов напряжения и пределов расслабления, которые были на первом шаге, следует перейти к следующему этапу.
Напоминаю, что мы обучаемся микронавыкам снятия стресса, то есть микронавыкам работы со стрессовыми состояниями для того, чтобы вы потом могли меньше чем за одну минуту справляться со стрессом любой глубины, любой силы, любой интенсивности. И это вполне себе под силам абсолютно каждому.
На следующей логичной ступеньке после нахождения мышечных пределов напряжения и мышечных пределов расслабления, (когда мы напрягали кулак, а потом расслабляли кулак) следует обратить внимание на то, что когда вы делаете выдох, то ваше тело в этот момент автоматически немного расслабляется.
Потому что если оно не расслабится, выдох просто не произойдёт сам собой естественным образом. Вам придётся напрягаться, чтобы выгнать лишний воздух там из лёгких, который уже переработан.
Для того чтобы попрактиковать это, требуется очень простое упражнение. Для этого вы можете сесть или лечь удобно.
Всё, что вам потребуется, — это какое-то время понаблюдать за своими вдохами и выдохами.
Что это означает?
Это означает, что когда вы делаете вдох, то обратите внимание, как немного поднимается грудная клетка и расширяются ваши рёбра для того, чтобы дать возможность наполниться вашим лёгким воздухом как можно больше и глубже.
И после вот этого насыщения происходит выдох.
На выдохе, обратите внимание, что рёбра наоборот начинают возвращаться, в то положение, которое было до вдоха, и грудная клетка начинает сама собой как бы опускаться.
Таким образом, получается, вдох — это некое расширение, наполнение, а выдох — это расслабление.
На вдохе просто позволяйте воздуху проникать внутрь. И представляйте, что вы вдыхаете что-то чистое и светлое и оно остаётся в организме.
А на выдохе представляйте, как из вас выходит вместе с выдохом что-то неприятное, тёмное, напряжённое.
Обратите внимание, что с каждым вдохом и особенно выдохом вы расслабляетесь чуточку больше, будто бы само собой естественным образом.
Поначалу сознательно расслабляем мышцы, но с каждым выдохом будет становиться расслабляться всё легче и легче.
Расслабление будет наступать всё глубже и глубже.
Просто обращаю на это внимание.
Это очень хорошее, полезное упражнение, которое вы можете делать как самостоятельно, но максимальный эффект достигается, соединяя его с напряжением и расслаблением кулака.
На вдохе сжали кулак максимально сильно.
На выдохе расслабились, выдохнули это напряжение.
Расслабили руку, расслабились.
Затем снова на вдохе максимально сильно сжали кулак или сразу два кулака
И на выдохе расслабили руки, расслабили кулаки, выдохнули напряжение.
Проделывайте так несколько десятков раз ежедневно для того, чтобы приучить своё тело с каждым выдохом расслабляться, напоминая себе с каждым выдохом о том, что вы расслаблены и находитесь в естественном расслабленном состоянии, так же естественно, как вы естественно расслабляетесь с каждым выдохом.
Просто, возможно, вы раньше не замечали этого. А теперь вы это знаете, замечаете и можете использовать сознательно.
Пробуйте, практикуйтесь.
Напоминаю, что мы обучаемся микронавыкам снятия стресса, то есть микронавыкам работы со стрессовыми состояниями для того, чтобы вы потом могли меньше чем за одну минуту справляться со стрессом любой глубины, любой силы, любой интенсивности. И это вполне себе под силам абсолютно каждому.
На следующей логичной ступеньке после нахождения мышечных пределов напряжения и мышечных пределов расслабления, (когда мы напрягали кулак, а потом расслабляли кулак) следует обратить внимание на то, что когда вы делаете выдох, то ваше тело в этот момент автоматически немного расслабляется.
Потому что если оно не расслабится, выдох просто не произойдёт сам собой естественным образом. Вам придётся напрягаться, чтобы выгнать лишний воздух там из лёгких, который уже переработан.
Для того чтобы попрактиковать это, требуется очень простое упражнение. Для этого вы можете сесть или лечь удобно.
Всё, что вам потребуется, — это какое-то время понаблюдать за своими вдохами и выдохами.
Что это означает?
Это означает, что когда вы делаете вдох, то обратите внимание, как немного поднимается грудная клетка и расширяются ваши рёбра для того, чтобы дать возможность наполниться вашим лёгким воздухом как можно больше и глубже.
И после вот этого насыщения происходит выдох.
На выдохе, обратите внимание, что рёбра наоборот начинают возвращаться, в то положение, которое было до вдоха, и грудная клетка начинает сама собой как бы опускаться.
Таким образом, получается, вдох — это некое расширение, наполнение, а выдох — это расслабление.
На вдохе просто позволяйте воздуху проникать внутрь. И представляйте, что вы вдыхаете что-то чистое и светлое и оно остаётся в организме.
А на выдохе представляйте, как из вас выходит вместе с выдохом что-то неприятное, тёмное, напряжённое.
Обратите внимание, что с каждым вдохом и особенно выдохом вы расслабляетесь чуточку больше, будто бы само собой естественным образом.
Поначалу сознательно расслабляем мышцы, но с каждым выдохом будет становиться расслабляться всё легче и легче.
Расслабление будет наступать всё глубже и глубже.
Просто обращаю на это внимание.
Это очень хорошее, полезное упражнение, которое вы можете делать как самостоятельно, но максимальный эффект достигается, соединяя его с напряжением и расслаблением кулака.
На вдохе сжали кулак максимально сильно.
На выдохе расслабились, выдохнули это напряжение.
Расслабили руку, расслабились.
Затем снова на вдохе максимально сильно сжали кулак или сразу два кулака
И на выдохе расслабили руки, расслабили кулаки, выдохнули напряжение.
Проделывайте так несколько десятков раз ежедневно для того, чтобы приучить своё тело с каждым выдохом расслабляться, напоминая себе с каждым выдохом о том, что вы расслаблены и находитесь в естественном расслабленном состоянии, так же естественно, как вы естественно расслабляетесь с каждым выдохом.
Просто, возможно, вы раньше не замечали этого. А теперь вы это знаете, замечаете и можете использовать сознательно.
Пробуйте, практикуйтесь.
Также, с этого шага начинаем выполнять следующее упражнение. Я назвал его "утреннее дыхание".
Это упражнение нужно выполнять ежедневно утром в одно и тоже время. Это очень важно.
Оно состоит из 3-х этапов:
Правильно садимся.
Ноги плотно на полу, колени под 90 градусов, сидим на краешке стула, руки расположены так, чтобы подмышки можно было поместить по шарику для пинг-понга.
Это упражнение нужно выполнять ежедневно утром в одно и тоже время. Это очень важно.
Оно состоит из 3-х этапов:
Правильно садимся.
Ноги плотно на полу, колени под 90 градусов, сидим на краешке стула, руки расположены так, чтобы подмышки можно было поместить по шарику для пинг-понга.
Настраиваемся:
Дышим:
на 4 счета вдох, на 4 счета - пауза, на 4 счета - выдох.
Паузы между выдоход и вдохом - нет.
Продолжительность выполнения упражнения - 2 мин.
- мысленно сканируем тело и задаем вопрос: Что я ощущаю сейчас в теле и на теле? (проговариваем про себя каждое ощущение)
- мысленно сканируем свои эмоции и задаем вопрос: Какие эмоции я сейчас чувствую? (проговариваем про себя каждое ощущение)
- мысленно сканируем ум и задаем вопрос: Какие мысли я сейчас думаю? Какие мысли сейчас ко мне приходят? (проговариваем про себя каждую мысль)
Дышим:
на 4 счета вдох, на 4 счета - пауза, на 4 счета - выдох.
Паузы между выдоход и вдохом - нет.
Продолжительность выполнения упражнения - 2 мин.
Далее.
Продолжаем восстанавливать сон.
Слушаем перед сном следующее аудио.
Продолжаем восстанавливать сон.
Слушаем перед сном следующее аудио.
Ну и, естественно, продолжаем выполнять все предыдущие рекомендации.
