Итак, первым делом необходимо определить уровень тревожности (страха, паники, беспокойства и т.д.), который у вас сейчас.

Для это воспользуемся так называемой Шкалой Субъективного Беспокойства.

Или как ее называют на Западе - Шкала Субъективных Единиц Дискомфорта.

Шкала имеет диапазон от нуля до десяти.

Где ноль - это полная расслабленность, совершенно никакого дискомфорта и беспокойства, а десять - самый высокий уровень тревоги, паники или страха, который когда-либо приходилось испытывать в жизни.

Быстро пробежимся по промежуточным значениям:

Значения с одного до трех - легкий уровень тревоги или дискомфорта, никак не влияет на повседневную жизнедеятельность.

С трех до пяти - умеренный уровень. На повседневную жизнедеятельность влияет незначительно.

С пяти до семи - сильный уровень тревоги или дискомфорта. Сильно мешает повседневной жизнедеятельности.

И, наконец, с семи по девяти - чрезвычайно сильная тревога или дискомфорт. Невозможно ни на чем сосредоточиться.

Если при определении уровня тревожности на данный момент, т.е здесь и сейчас у вас получается что-то типа "где-то 4-5 или 7-8", то для значения тревожности берем наихудший вариант. В данном примере 5 и 8 соответственно.

Второе задание:

Цель этого задания – выявление и изменение дезадаптивных автоматических мыслей, возникающих при стрессе, тревоге и панике.

В результате этих изменений уровень тревоги будет снижаться.

Итак. Заводим специальную таблицу из 15 графов.

• Дата.
• Время.
• Место, где вы находитесь.
• Ситуация, что случилось.
• Окружающая обстановка. Кто и кто вас окружает.
• Ваши чувства, эмоции.
• Интенсивность каждой эмоции в баллах от 0 до 10.

О каких эмоциях идет речь? Это страх, стресс, злость, обида, вина, ярость, паника, тревога и стыд.

• Вегетативные симптомы
• Интенсивность каждого симптома. Также в баллах от 0 до 10.

Вегетативные симптомы – это головная боль, головокружение, предобморочные состояния, сухость во рту, чувство нехватки воздуха, ощущение кома в горле, учащенное сердцебиение, нарушение сердечного ритма, боли в груди, озноб или наоборот беспричинное повышение температуры тела, нарушение кожной чувствительности, мышечные подергивания, повышенное газообразование, тошнота, диарея, напряжение и боль в мышцах, потливость, холодные и влажные ладони и т.д.

• Ваши действия. Что делаете вы в этой ситуации?
• Действия окружающих. Что делают в этой ситуации окружающие?
• Ваши автоматические мысли. Как правило, дисфункциональные.
• Рациональный ответ на эти дисфункциональные мысли.
• Результат снижения тревоги за изменение мыслей в процентах.
• Ну и графа прочее. Тут можете записать еще что-то, что считаете важным.

Второе. В течение недели наблюдаем и записываем, что с вами происходит.

Во время приступа паники, тревоги, страха.
Вспышек раздражительности, гнева, злости, ярости, обиды.
Во время смущения, грусти, ощущения чувства вины, стыда и т.д.
При переживании стрессовых ситуаций, а также когда накатывают ваши привычные сомнения, одолевают неприятные мысли или воспоминания.

Третье и самое важное.

Заполнять дневник необходимо непосредственно в момент ситуации, указанных в пункте 2, не позже.

Нужно взять себя в руки и сделать запись в режиме «здесь и сейчас». Делать записи нужно регулярно, не пропуская никаких ситуаций.

Заполнять дневник желательно от руки, шариковой ручкой на листочке.

Для удобства я упаковал Дневник в таблицу.

Стресс — это реакция организма.

Реакция организма на опасность, на какие-то вызовы окружающей среды, природы, других людей, ситуаций, неважно чего.

То, с чего нужно начинать при обучении методам самопомощи при стрессе, причём стрессе любой величины, любой силы, любой глубины, это простое понимание того, что во время стресса, организм напрягается, то есть таким образом мобилизуется.

Стресс бывает реактивный, как ответ на внезапную опасность. В этом стрессе организм человека, именно человека, и домашних животных, у диких животных такого не бывает, может находиться очень долгое время.

Поэтому самый главный инструмент для того, чтобы справляться со стрессом, является навык расслабления.

Нам нужно не просто расслабление. Нам нужно расслабление немножко другого толка.

Но чтобы его освоить, чтобы к нему привыкнуть, чтобы выработать именно навык такого расслабления, нам нужно пройти несколько шагов, проделать несколько подготовительных упражнений.

И сейчас будет самое первое подготовительное упражнение.

Оно же самое простое. Но оно простое только на первый взгляд.

Всё, что нужно для этого упражнения, это сесть или лечь удобно (лучше делать сидя).

Выбрать левую или правую руку и сознательно сжать выбранную руку в кулак настолько сильно, чтобы ещё сильнее сжать было просто невозможно.

Задача сжатия этого кулака — сжать его максимально сильно, чтобы найти предел напряжения-сжатия, предел напряжения мышц. Сжимаешь ещё сильнее, ещё сильнее, ещё сильнее, м мышцы дальше уже не сжимаются, они уже перенапряжены.

Как только предел напряжения будет найден, просто расслабьте эту руку, расслабьте, разожмите этот кулак, полностью расслабьте эту руку и ощутите, что если у мышц есть предел напряжения, то у этих же самых мышц есть предел расслабления.

Это такое состояние, когда вы пытаетесь расслабить мышцу ещё сильнее, чем она может быть расслаблена.

Вот таким образом, на контрасте, сжимая кулак максимально сильно, вы находите предел напряжения мышц, разжимая этот же кулак, ощущая это расслабление, когда оно растекается по кончикам пальцев, по ладони, по кисти, даже до локтя и может быть выше, находите предел расслабления.

Задача первого этапа, подготовительного этапа — найти, научиться находить предел напряжения мышц, предел расслабления мышц.

То есть сжали кулачок максимально сильно, нашли предел напряжения мышц, расслабили кулак максимально сильно, чтобы найти предел расслабления мышц.

Когда вы пытаетесь расслабить мышцы ещё сильнее, они просто уже не могут расслабиться настолько сильно.

Это упражнение рекомендуется делать ежедневно, по 10 раз в день минимум.

Вообще идеал — это 50 раз в день, если вы хотите наработать себе хороший, крепкий, стойкий навык.

И основной акцент этого упражнения на том, чтобы уметь научиться, уметь распознавать предел напряжения мышц и предел расслабления мышц.

Это нам очень сильно пригодится дальше.

Ну и заключительное задание на сегодня.

Нужно прослушать на первой скорости аудио-файл, который ниже. Желательно его слушать в наушниках. Слушать нужно либо лежа либо сидя (не стоя, не ходя и тд). После него чаще всего клонит в сон. Имейте это ввиду.

В последующем, это аудио я рекомендую слушать ежедневно (или хотя бы через день) до полного избавления от тревоги и паники.